6 pequenas mudanças que vão alterar o teu rendimento na bicicleta

No ciclismo, muitos atletas continuam focados na bicicleta e no material, enquanto ignoram o que mais condiciona o rendimento na bicicleta: os alimentos que comem todos os dias. Porque a alimentação tem impacto direto na capacidade de treinar, recuperar e evoluir.

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Foi isso que o nutricionista desportivo Pedro Meirinhos nos explicou quando lhe perguntámos que pequenas mudanças alimentares podem realmente fazer a diferença.

Segundo ele, a maioria dos ciclistas amadores pode estar a falhar não por falta de talento ou de treino, mas por falta de “combustível”: “há muitos atletas que fazem um consumo muito escasso de fontes ricas em hidratos de carbono, como batata, arroz, massa ou fruta, e isso limita diretamente a sua capacidade de rendimento”, explica.

Por isso, mesmo antes de pensar em suplementos ou estratégias complexas, é fundamental olhar para o prato, garante.

O erro mais comum: treinar com pouco glicogénio

O glicogénio muscular é o principal combustível do ciclista. No entanto, muitos atletas treinam dia após dia sem o repor de forma adequada. Como resultado, entram num ciclo de fadiga que não se resolve com mais descanso.

Para o Pedro é claro os valores que considera mínimos. “Para atletas que treinam entre uma hora e meia e duas horas por dia, o consumo de hidratos de carbono deve rondar pelo menos cinco gramas por quilo de peso corporal por dia.” Para um ciclista de 70 kg, isso significa cerca de 350 gramas diárias, um valor que muitos nunca atingem.

Além disso, quando o atleta consome hidratos ao longo do dia e após o treino, consegue repor o glicogénio de forma mais rápida. “O atleta gasta o glicogénio no treino e depois consegue renová-lo de forma mais eficaz e rápida se consumir hidratos numa quantidade suficiente”, sublinha. Assim, consegue iniciar o treino seguinte com mais energia e melhor qualidade.

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Comer pouco para emagrecer sai caro no rendimento

Ao mesmo tempo, muitos ciclistas vivem em restrição constante porque querem perder peso. Contudo, isso tem um preço alto.

“Evitar estar sempre em défice calórico é essencial, porque grandes défices levam a perda de rendimento”, alerta o nutricionista. Quando o corpo não recebe energia suficiente, a adaptação ao treino piora ou não é a desejada. O atleta fica mais cansado, recupera pior e pode colocar a sua massa muscular e outros tecidos (ossos, ligamentos e outros) em risco. Mesmo que o peso desça, a potência por quilo acaba por cair.

Por isso, a estratégia deve ser simples, primeiro garantir que o treino está bem suportado do ponto de vista energético e só depois, quando faz sentido, trabalhar a composição corporal de forma controlada.

A hidratação começa muito antes de subir para a bicicleta

Outro ponto muitas vezes negligenciado é a hidratação fora do treino. Muitos atletas chegam já desidratados aos treinos.

O Pedro explica que um indicador prático é a cor da urina. “A urina deve manter-se clara ao longo do dia. Quem treina mais, soa mais e precisa de beber mais.” Mesmo pequenas perdas de líquidos podem reduzir o rendimento e aumentar a percepção de esforço.

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Além disso, em dias de calor ou treinos longos, o sódio ganha importância. “Adicionar mais sal antes e durante o treino permite uma hidratação mais eficaz e mais rápida”, refere. Sem sódio suficiente, o atleta bebe, mas não consegue reter os líquidos de forma eficiente.

Durante o treino, o erro é começar a comer tarde

Muitos ciclistas só começam a ingerir hidratos quando já estão em quebra. No entanto, isso é tarde demais.

“Num treino de três horas, não faz sentido esperar uma hora e meia para começar a comer”. A estratégia deve ser preventiva, começando a ingerir hidratos desde os primeiros 15 a 20 minutos.

Em treinos até uma hora, normalmente não é necessário ingerir nada. No entanto, entre uma e duas horas, valores entre 30 e 60 gramas por hora já fazem sentido. Acima de duas horas, Pedro aponta para 60 a 90 gramas por hora, dependendo da intensidade.

Para além das 3h de treino, pode fazer sentido ingerir mais do que 90 gramas de HC/h (ou até mais, 120g-150g, no caso de atletas bem treinados capazes de digerir e utilizar essa energia toda sem problemas intestinais)

A cafeína é poderosa quando bem usada

A cafeína é um dos poucos suplementos com evidência sólida. Ainda assim, é frequentemente usada de forma aleatória.

Pedro explica que a dose eficaz ronda os 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal, ingeridos cerca de 45 a 60 minutos antes do momento em que o atleta quer ter vantagem. “Pode ser antes da partida ou antes de um segmento decisivo”, explica.

Em treinos muito longos, a cafeína também pode ser distribuída ao longo do tempo. “Doses de 50 a 100 miligramas por hora ajudam a manter a disponibilidade e o foco em treinos de quatro, cinco ou seis horas”, acrescenta.

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Micronutrientes e alimentos que ajudam a recuperar

Para além da energia, alguns micronutrientes são críticos para atletas de endurance. O ferro e a vitamina D destacam-se.

“Se existir défice, é preciso suplementar. Se não houver, é importante garantir boas fontes alimentares”, refere Pedro. O ferro, por exemplo, influencia diretamente o transporte de oxigénio, algo fundamental para o rendimento.

No entanto, Pedro insiste que a base deve ser uma alimentação variada e rica em alimentos com potencial recuperador. Frutos vermelhos, romã, cerejas, peixes gordos, vegetais de folha verde, beterraba, brócolos e especiarias como cúrcuma e gengibre fornecem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam o corpo a lidar com o stress do treino.

“A matriz do alimento é muito mais interessante do que a de um multivitamínico”, explica. A interação entre os diferentes compostos faz com que o efeito seja mais eficaz do que o de cápsulas isoladas.

Conclusão: comer melhor continua a ser a maior vantagem competitiva

No final, a mensagem é clara. A maioria dos ciclistas não está limitada pelo material, mas sim pela forma como se alimenta e hidrata.

Como resume Pedro Meirinhos, “comer nas quantidades certas e nos momentos certos permite uma melhor adaptação ao treino e uma melhor performance”. Para quem quer andar mais depressa, esta continua a ser a mudança mais simples e mais subestimada.