Treinar no rolo ou na rua? O conselho de um treinador de ciclismo

Voltámos à conversa com Telmo Alegre, treinador e bikefitter na Happy Life Training, desta vez para tentarmos perceber o que poderá ser melhor fazer nesta altura do ano no que toca à prática de ciclismo. Ou seja, treinar no rolo ou treinar na rua e em plena estrada.

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“Não há um melhor absoluto. O treino de rolo e o treino de estrada têm ambos vantagens. A questão é perceber o que procuras e em que fase estás”, começa por sublinhar Telmo.

Aqui ficam mais três ideias fortes sobre o assunto.

A grande vantagem do rolo é a eficiência. Cada minuto conta.

O treino no rolo ganhou protagonismo pela eficiência que oferece. É um ambiente completamente controlado em que o ciclista consegue cumprir um target de potência ou frequência cardíaca sem interferências externas. Não há semáforos, não há trânsito, não há cruzamentos a obrigar a cortes de ritmo.

No rolo, cada minuto conta e isso transforma sessões curtas em treinos surpreendentemente produtivos. Para quem tem horários apertados, é quase uma ferramenta indispensável: uma sessão bem estruturada de 30 a 50 minutos pode ser mais valiosa do que uma hora a pedalar sem objetivo.

Mas o mesmo fator que torna o rolo produtivo pode transformá-lo num desperdício, caso falte objetividade.

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“O problema é quando alguém vai só ‘passar 40 minutos’. Se não usas esse tempo com especificidade, então aí sim, o rolo deixa de ser uma ferramenta útil”, refere Telmo.

No rolo não podes usar as mesmas zonas da estrada. É outra realidade.

Há um ponto que Telmo faz questão de reforçar, e que muitos ciclistas ignoram até sentirem na pele.

No rolo, as zonas de treino devem ser ligeiramente mais baixas. A razão é simples: manter a mesma potência usada na estrada é significativamente mais difícil.

Quinze minutos a ritmo forte, estável e constante, sem variação de inclinação ou micro-recuperações naturais do terreno, tornam-se um esforço quase “cru”.

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Por isso, Telmo recomenda reduzir 5 a 10% da potência alvo, ou cerca de 20 a 25 watts relativos ao FTP, para que as séries sejam concluídas com sucesso e sem cair em frustração ou quebra motivacional.

A estrada dá-te a capacidade aeróbia e aproxima-te da realidade.

Se o rolo é o reino da eficiência, a estrada é onde se constrói a realidade do ciclista. Nada substitui as horas acumuladas na estrada, fundamentais para o aumento da capacidade aeróbia e para adaptar o corpo às exigências verdadeiras do ciclismo.

É na estrada que se aprende a lidar com vento, irregularidades do piso, variações de ritmo e gestão do esforço em cenários imprevisíveis.

Contudo, essa mesma imprevisibilidade torna o treino mais difícil de monitorizar. Manter uma zona específica num percurso com trânsito, passadeiras ou descidas obriga a constantes ajustes que prejudicam a precisão do treino intervalado.

“É a realidade. A estrada nunca te dá o controlo total que o rolo dá. Mas dá-te algo que o rolo nunca dará: horas de qualidade aeróbia e adaptação ao mundo real”, lembra

Então, o que escolher?

A grande questão, porém, não é escolher um lado, mas entender que ambos os métodos se complementam.

• O rolo permite manter consistência, cumprir séries com rigor e aproveitar cada minuto.
• A estrada oferece estímulos reais, resistência aeróbia e a componente prática que nenhum simulador consegue igualar.

Saber alternar entre os dois, reduzindo ligeiramente a intensidade no rolo e tirando proveito das longas horas ao ar livre, é o caminho para um treino mais completo.

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“O rolo dá treino controlado, eficiente e aproveitamento máximo do tempo. A estrada dá horas, dá capacidade aeróbia e dá-te a realidade do ciclismo. O ideal é combinar os dois”, explica Telmo Alegre.