Ciclismo indoor: 5 dicas para treinares mais e melhor!

Com a chegada do tempo mais frio e chuvoso, muitos ciclistas trocam a estrada pelo ciclismo indoor, pelos treinos dentro de casa… E nesta prática os rolos de treino são uma ferramenta valiosa para manter e até melhorar a forma física.

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Mas estes equipamentos e estes treinos exigem alguns cuidados, para que a experiência seja eficaz, segura e motivadora. Eis cinco então as nossas cinco principais recomendações fundamentais para pedalares mais e melhor entre quatro paredes, com qualidade.

1. Investe na ventilação e na hidratação

Treinar no rolo significa pedalar sem vento a arrefecer o corpo. Assim, a acumulação de calor e suor é inevitável, o que acelera a fadiga e aumenta o risco de desidratação.

• Usa uma ventoinha potente apontada diretamente ao corpo, preferencialmente de grande caudal. Há modelos específicos para os setups de treinos de ciclismo indoor.
• Mantém a hidratação: o treino dentro de casa exige repor líquidos mais do que no exterior. Água é suficiente para sessões curtas, mas em treinos acima de 60 minutos considera usar bebidas com sais minerais.

2. Protege a bicicleta e o espaço

O suor é altamente corrosivo e pode danificar quadro, os parafusos e a transmissão de bicicleta no rolo ou da smart bike, até.

• Usa um protetor de quadro (suporte de toalha ou capa específica).
• Limpa sempre a bicicleta após cada treino, especialmente a zona do guiador e transmissão.
• Coloca um tapete no chão, que ajuda a absorver o suor, a reduzir vibrações e a proteger o pavimento.
• Se treinas em apartamento, um rolo direto (direct drive) costuma ser mais silencioso que um de roda.

3. Estrutura os treinos com objetivo

Um erro comum é tentar replicar as longas horas de estrada. O esforço no rolo é mais constante e desgastante.

• Treinos entre 45 e 90 minutos são geralmente suficientes.
• Dá preferência a treinos intervalados: blocos curtos e intensos seguidos de recuperação trazem maiores ganhos em menos tempo.
• Se possível, segue um plano de treino progressivo (por exemplo, trabalhar potência, cadência ou resistência de forma específica).

4. Trabalha a variedade e evita a monotonia

Pedalar sempre da mesma forma pode levar à perda de motivação.

• Muda a cadência: alterna entre rotações altas (acima de 90 rpm) e baixas (60-70 rpm), para trabalhares força e eficiência.
• Explora diferentes zonas de esforço: endurance, limiar, VO2 máx – cada uma desenvolve capacidades distintas.
• Integra corridas virtuais ou desafios online para adicionar competitividade.
• Se preferes treinar sem ecrã, podes usar música com ritmos variados para simular mudanças de intensidade.

5. Usa a tecnologia a teu favor

A tecnologia não é “obrigatória”, mas pode transformar a experiência.

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• Plataformas virtuais como Zwift, Rouvy, MyWhoosh ou TrainerRoad tornam o treino mais envolvente e permitem competir contra outros ciclistas em tempo real.
• Medidores de potência são uma forma precisa de controlar a intensidade, mas mesmo sem eles um simples sensor de cadência e frequência cardíaca já ajuda a orientar o treino.
• Regista os treinos: acompanhar evolução, cargas semanais e tempos de recuperação evita excesso de treino e mantém a motivação alta.

Extra: não esqueças o conforto…

• Uma ventilação adequada da sala evita acumulação de humidade e bolor.
• Uma boa posição da bicicleta no rolo (altura correta do guiador, selim ajustado) reduz o risco de dores nas costas e adormecimento das mãos.
• Vestuário de ciclismo leve e respirável pode ajudar a dissipar calor.
• Se passas muito tempo sentado, usa calções com bom acolchoamento – a pressão no selim é maior em treino indoor, já que não há mudanças de posição da estrada.