Será que o erro não começa desde logo na pergunta? Porque se está a partir do princípio de que é preciso escolher um dos “lados”, treinar mais ou treinar melhor.
Aliás, a cultura das redes sociais talvez esteja a reforçar a ideia de que o treino deve ser curto, duro e espetacular. Assim, muitos passaram a acreditar que podem compensar a falta de horas com intensidade. Contudo, o corpo humano não funciona assim.
Foi neste contexto que falámos com Telmo Alegro, treinador de ciclismo da Happy Life Training. Para ele, esta discussão é mal colocada desde a origem. “As pessoas gostam de simplificar tudo em extremos, mas o corpo não funciona assim. O treino é um processo, não um truque”.
A base que ninguém quer fazer
Quando Telmo fala em treinar mais horas, não está a defender voltas com ritmos aleatórios. Pelo contrário, está a falar daquilo que verdadeiramente sustenta o rendimento: a base aeróbia. “O grande ganho do volume está na construção da zona 2. É aí que se desenvolve a capacidade aeróbia e a forma como o corpo gere os sistemas energéticos”, explica.
É precisamente nessa zona que o organismo aprende a usar gordura como combustível, a atrasar a fadiga e a manter esforço durante horas. No entanto, como este tipo de treino não dói nem gera gráficos impressionantes, muitos amadores acabam por desprezá-lo.
Ainda assim, Telmo é claro: “Sem base aeróbia, a progressão fica muito limitada”. Por isso, quem ignora a zona 2 acaba sempre por bater num teto.
A intensidade que dá o teto
Por outro lado, treinar melhor no sentido de treinos mais específicos também é essencial. Aqui entram a zona 4 e a zona 5, onde se trabalha o limiar e o VO₂max. “Esse tipo de treino tem enorme valor porque é aí que aumentas o teu teto”, diz Telmo.
Além disso, é este trabalho que permite responder a ataques, aguentar subidas longas e competir de forma mais agressiva. Contudo, o problema surge quando a intensidade passa de ferramenta a substituto do volume.
“A intensidade só funciona bem quando assenta numa base sólida”, sublinha. Caso contrário, gera fadiga mais depressa do que adaptação.
O modelo que realmente funciona
É por isso que, na prática, a melhor resposta nunca é escolher. “O ideal é juntar as duas variantes”, afirma Telmo. Dentro de um volume consistente, introduzir blocos de intensidade é o que transforma um ciclista comum num atleta competitivo.
Assim, o volume constrói o motor e a intensidade afina-o. Quando esta lógica é respeitada, o corpo adapta-se de forma progressiva e sustentável. No entanto, quando é invertida, aparecem a estagnação, o excesso de fadiga e, muitas vezes, as lesões.
O mundo real e o treino possível
Naturalmente, tudo isto acontece dentro de limites muito concretos. O amador tem trabalho, família e pouco tempo para treinar. Por isso, o objetivo não é copiar o profissional, mas sim otimizar o que é possível fazer.
“Há semanas em que faz mais sentido acumular horas fáceis e outras em que deves apostar em estímulos mais agressivos”, explica Telmo.
Ainda assim, o princípio mantém-se: sem base, a intensidade não se sustenta; sem intensidade, o volume não transforma o rendimento.
A conclusão que decide resultados
No fim, não existe um dilema real entre treinar mais e treinar melhor. Existe apenas treinar bem. E treinar bem significa construir uma base aeróbia sólida e, ao mesmo tempo, usar a intensidade de forma estratégica.
Como resume Telmo Alegro: “Quem só faz intensidade fica sem base. Quem só faz volume fica sem teto. Quem faz os dois, progride”.
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